Prawidłowe funkcjonowanie organizmu zależy od odpowiedniej ilości dostarczanej energii. Musi ona wynosić tyle, ile wydatkujemy w ciągu dnia. Tym właśnie jest bilans kaloryczny. Termin ten jest najbardziej znany sportowcom i osobom na diecie, jednak każdy z nas powinien dysponować wiedzą na temat swojego zapotrzebowania energetycznego — pozwoli to na utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Jak najlepiej obliczyć swój bilans kaloryczny?
Podstawowa i całkowita przemiana materii
Obliczanie dziennego zapotrzebowanie na energię składa się z kilku etapów. Niezbędna będzie tutaj znajomość pojęć takich jak PPM, PAL oraz CPM. PPM to podstawowa przemiana materia, czyli ilość energii, jaką potrzebuje organizm do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych. Dotyczy to m.in. oddychania, trawienia, pracy serca czy utrzymywania prawidłowej temperatury ciała.
Wartość tę można obliczyć za pomocą wielu wzorów lub kalkulatorów internetowych. Należy pamiętać, że dostarczanie organizmowi mniej kilokalorii niż wynosi PPM, jest bardzo niebezpieczne i może doprowadzić do wyniszczenia organizmu.
PAL to skrót od wyrażenia (z j. ang.) Physical Activity Level i oznacza on poziom aktywności fizycznej. Dotyczy to zarówno treningów, jak i spontanicznej aktywności w ciągu dnia (chodzenie, wstawanie, ruszanie się). Istnieją pewne wartości, przypisane do poszczególnych trybów życia:
- 1,2 - pacjent leżący w łóżku
- 1,4 - bardzo niska aktywność
- 1,6 - średnia aktywność (praca siedząca, 3-4 treningi w tygodniu)
- 1,8 - wysoka aktywność (praca fizyczna, 4-5 treningów w tygodniu)
- 2,0 - zawodowy sportowiec
Wartość PAL jest niezbędna do obliczenia całkowitej przemiany materii, czyli CPM. Zatem w skrócie można powiedzieć, że aby obliczyć całkowity bilans kaloryczny, potrzebujemy informacji na temat podstawowej przemiany materii oraz poziomu aktywności fizycznej:
CPM = PPM x PAL
Obliczanie bilansu kalorycznego — wzór Harrisa-Benedicta
Najczęściej stosowanym sposobem na obliczenie PPM jest wzór Harrisa-Benedicta. Obecnie wielu dietetyków używa go w swoich gabinetach. Obliczenia wyglądają następująco:
- kobiety = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- mężczyźni = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Aby obliczyć całkowity bilans kaloryczny, uzyskany wynik mnożymy przez odpowiedni współczynnik PAL.
Obliczanie bilansu kalorycznego — Wzór Mifflina
Kolejnym sposobem jest wzór Mifflina, który powstał znacznie później. Został zaakceptowany przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne i uważa się go za najbardziej dostosowany do współczesnego człowieka. Obliczenia wyglądają następująco:
- kobiety = (9,99 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (4,92 x [wiek]) – 161
- mężczyźni = (9,99 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (4,92 x [wiek]) + 5
Jest to oczywiście wzór na PPM, dlatego, aby obliczyć całkowity bilans kaloryczny, należy — tak samo, jak w przypadku wzoru Harrisa-Benedicta — pomnożyć uzyskaną wartość przez współczynnik PAL.
Obliczanie bilansu kalorycznego — kalkulatory internetowe
Innym sposobem, który pozwoli na obliczenie całkowitego bilansu kalorycznego, jest korzystanie z kalkulatorów dostępnych w internecie. Zasada ich działania opiera się najczęściej na wyżej wymienionych wzorach. Wystarczy wpisać swoje dane, a wynik pojawi się błyskawicznie.
Pamiętajmy też o tym, że - jak zauważa specjalista od żywienia, Akop Szostak - dieta to proces długofalowy. Miarą sukcesu powinno być niekoniecznie to, ile schudniemy, ale jakich nawyków żywieniowych się nauczymy, by nie musieć martwić się zbyt dużą wagą w przyszłości. Jeśli chcecie dowiedzieć się czegoś więcej na temat diety sportowców, zajrzyjcie do tego artykułu: Opinia o diecie sportowca - czym wyróżnia się od innych - wyjaśnia Akop Szostak.
